Glutenfrei backen

Glutenfrei backen

Was ist Gluten und worin ist Gluten enthalten?

Gluten ist auch als Klebereiweiß bekannt. Das Stoffgemisch aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kommt im Samen von unterschiedlichen Getreidesorten vor und wird häufig als "Kleber" bezeichnet. Du fragst dich, warum? Ganz einfach: Das Stoffgemisch der wasserunlöslichen Proteine bildet beim Vermengen mit Wasser einen elastischen Teig. Dieser hält dank des Glutens besser zusammen und lässt sich gut kneten. Gluten hat damit für die Backeigenschaften von Mehl eine zentrale Bedeutung.

Das versteht man unter Zöliakie

Für die meisten Menschen ist der Verzehr von Gluten unproblematisch, weil sie das Klebereiweiß ohne Beschwerden verzehren und verdauen können. Dennoch gibt es einige Menschen, die mit einer Gluten-Unverträglichkeit, der so genannten Zöliakie, zu kämpfen haben. Typische Symptome für Zöliakie-Betroffene sind Bauchschmerzen, Unwohlsein, Durchfall, Verstopfung, Eisenmangel oder Migräne. Bei einer Zöliakie löst das Gluten eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut aus. Dadurch bilden sich die Dünndarmzotten zurück, was die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt und viele Mangelerscheinungen zur Folge hat. Bei langfristigem Ignorieren werden die oben beschriebenen Symptome schlimmer. Eine glutenfreie Ernährung kann hier Abhilfe schaffen. In welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist und welche glutenfrei sind, kannst du den folgenden beiden Listen entnehmen.

Glutenhaltige Lebensmittel

Gluten ist nicht nur in den Samen unterschiedlicher Getreidesorten enthalten, sondern auch in einer ganzen Reihe anderer Lebensmittel, wie zum Beispiel:

  • Eiscreme, Chips und Süßigkeiten
  • Wurst und Käse
  • Marinaden, Gewürze und Gemüsebrühen
  • Bier
  • sowie fast allen Fertigprodukten

Achtung: Es gibt auch eine Reihe Lebensmittel in denen sich das Gluten "versteckt". Vor allem wenn du die Lebensmittel nicht selbst zubereitest, sondern im Restaurant isst oder auf Fertigprodukte zurückgreifst. Häufig verbirgt sich hinter dem Inhaltsstoff "Stärke" nämlich "Weizenstärke" und damit Gluten. Auch ist Gluten häufig in Fertigsuppen, Pommes, Frikadellen, Gewürzmischungen, Light Produkten oder sogar Backpulver enthalten. Für Letzteres empfehlen wir dir deshalb das Backpulver von Weinstein als glutenfreien Ersatz. Ansosten gilt: Lieber selbst zubereiten und unverarbeitet genießen.

Glutenfreie Lebensmittel

Als glutenfrei gelten Lebensmittel, die höchstens zwei Milligramm Gluten auf 100 Gramm enthalten. Folgende Lebensmittel sind in unverarbeitetem Zustand glutenfrei und können bedenkenlos zum Backen genutzt werden:

  • Butter und Margarine
  • Eier
  • Honig
  • Mehlalternativen aus z.B. Buchweizen, Mais, Reis oder Quinoa
  • Milch und Milchprodukte
  • Nüsse und Öle
  • Obst und Gemüse
  • Wasser und Säfte
  • Zucker, Salz und Kräuter
Mehl ist beim Backen unerlässlich

Was du beim glutenfreien Backen beachten solltest

Zunächst gibt es ein paar ganz einfache Hinweise, die du beachten solltest, wenn du für dich oder jemand anderen einen glutenfreien Leckerbissen zubereitest. Darüber hinaus solltest du aber auch deine Erwartungshaltung entsprechend anpassen: Ein glutenfreier Kuchen hat ein anderes Backverhalten als ein "normaler" Kuchen – aber keine Sorge: Er schmeckt!

Tipps zur Vorbereitung

Beim glutenfreien Backen gibt es ein paar Tipps, die wir dir gern mit auf den Weg geben möchten:

  • Hygiene
    Achte darauf, dass deine Back-Utensilien und die Arbeitsplatte gründlich gereinigt sind, sodass kein Gluten mehr an ihnen haftet. Schon kleinste Mengen können bei Zöliakie-Betroffenen Beschwerden auslösen. Wenn du 100% sicher gehen willst, nutze bestenfalls gesonderte Backformen, Rührschüsseln und –stäbe.
  • "Verstecktes" Gluten
    Achte beim Kauf deiner Zutaten auf möglicherweise "verstecktes" Gluten, das sich hinter Bezeichnungen wie "Stärke" verbergen kann. Vermeide weiter verarbeitete Lebensmittel.
  • Glutenfrei ausgezeichnete Produkte
    Wenn du glutenfreie Produkte kaufst, achte auf eine entsprechende Auszeichnung auf den Produkten. Du findest sie meist recht prominent auf der Verpackung.
  • Mehlaustausch
    Beachte, dass du haushaltsübliches Mehl nicht einfach 1:1 austauschen kannst, sondern immer einen Teil glutenfreie Stärke und Bindemittel ergänzen musst.
  • Feuchtigkeit
    Glutenfreies Mehl und glutenfreie Mehlmischungen brauchen mehr Feuchtigkeit. Gib also immer etwas mehr Flüssigkeit zum Teig, wenn du dein Mehl ersetzt. Hier gilt: Lieber zu viel als zu wenig.
  • Ober-Unterhitze
    Um die Feuchtigkeit bestmöglich zu erhalten, backe deine glutenfreien Leckerbissen am besten bei Ober- und Unterhitze. Wenn du magst, kannst du auch noch ein kleines Schüsselchen mit Wasser zusätzlich in den Ofen stellen.
  • Glutenfreie Rezepte nutzen
    Last, but not least empfehlen wir immer, möglichst glutenfreie Rezepte zu nutzen und ein Rezept nicht selbst umzumünzen. Es spielen einfach viele Faktoren für das Gelingen eines leckeren, glutenfreien Gebäckes eine Rolle, weshalb ein eigens dafür entwickeltes Rezept häufig die bessere Wahl ist.

Erwartungshaltung

Glutenfreies Gebäck unterscheidet sich gegenüber herkömmlichem Gebäck vor allem hinsichtlich der Konsistenz, der Farbe aber auch hinsichtlich des Backverhaltens. Gerade Hefegebäcke brauchen mit glutenfreien Mehlmischungen noch etwas mehr Zuwendung.

Hinsichtlich der Konsistenz ist das Gebäck grundsätzlich etwas trockener und leicht bröselig – es fällt schneller auseinander. Mit den richtigen Kniffen und genügend Flüssigkeit erhältst du aber auch hier ein zufriedenstellendes Ergebnis. Und schmecken tut das Gebäck allemal.

Auch die Backfarbe unterscheidet sich bei glutenfreien Gebäcken. So werden sie in der Regel nicht ganz so dunkel wie herkömmliches Gebäck. Mache aber nicht den Fehler und lasse sie zu lange im Ofen: Sie werden nämlich nicht brauner, sondern nur trockener.

Hefe benötigt beim glutenfreien Backen besondere Aufmerksamkeit. In der Regel gehen Hefegebäcke mit glutenfreiem Mehl nicht ganz so gut auf, wie gewohnt. Wir empfehlen dir einen Vorteig anzusetzen. Verrühre in einer kleinen Schüssel ein wenig lauwarmes Wasser mit Zucker und Hefe. Wenn die Hefe Blasen bildet (das ist nach ungefähr 10 Minuten der Fall) dann geht sie gut an und du kannst die Hefemischung zu deinem Mehl geben. Es kann sein, dass dein glutenfreier Hefeteig deutlich mehr Zeit zum Gehen benötigt. Gib ihm diese extra Zeit und such ihm einen schönen warmen Ort, zum Beispiel den leicht gewärmten Backofen. Dann sollte eigentlich nichts mehr schiefgehen.

Das A und O beim Kneten: Hände bemehlen

Glutenfreie Mehlmischung

Leider lässt sich Mehl beim Backen nicht einfach 1:1 gegen eine glutenfreie Variante austauschen. Durch die fehlende Klebeeigenschaft werden glutenfreie Gebäcke schnell trocken, sind brüchig und benötigen generell mehr Feuchtigkeit. Auch haben die meisten Mehle einen deutlich intensiveren Eigengeschmack als zum Beispiel Weizenmehl. Es ergibt daher Sinn mehrere Mehlsorten zu kombinieren, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Damit dein Teig zusammenhält, musst du deinem Mehl zusätzlich noch ein Bindemittel und Stärkemehl hinzufügen, sonst wird dein Gebäck knochenhart. Daher verwendet man beim glutenfreien Backen immer eine Mehlmischung aus zwei Teilen glutenfreiem Mehl, einem Teil Stärke und einem Bindemittel. Bereits fertige Mischungen gibt es im Supermarkt zu kaufen. Wenn du dir eine Mehlmischung nach deinen eigenen Vorlieben zusammenmischen möchtest, dann kannst du dich an den folgenden Angaben orientieren.

Glutenfreie Mehlsorten, Stärken und Bindemittel

Damit du dir schon bald deine eigene Mehlmischung zusammenmischen kannst, findest du hier Informationen zu glutenfreien Mehlen, Stärkemehlen und Bindemitteln sowie ihren besonderen Eigenschaften:

Glutenfreie Mehle

Im Folgenden haben wir dir eine Liste mit unterschiedlichen glutenfreien Mehlen zusammengestellt. Weil sie alle einen recht intensiven Eigengeschmack haben, empfiehlt es sich, mindestens zwei Sorten miteinander zu kombinieren. Für einen ersten Überblick haben wir dir die Geschmacksnote und weitere Eigenschaften des jeweiligen Mehls mit angegeben:

Hafermehl

  • schmeckt stark und eher bitter
  • möglichst nur in kleine Mengen im Teig verwenden

Buchweizenmehl

  • schmeckt nussig und etwas bitter

Mandelmehl

  • schmeckt leicht nussig
  • sollte höchstens 25% einer Mehlmischung ausmachen

Leinsamenmehl

  • Geschmack erinnert an Vollkornmehl
  • sollte höchstens 25% einer Mehlmischung ausmachen

Hanfmehl

  • schmeckt leicht nussig
  • nur in kleinen Mengen im Teig verwenden

Amaranthmehl

  • schmeckt leicht nussig und etwas erdig

Quinoamehl

  • schmeckt nussig und leicht bitter

Hirsemehl

  • schmeckt eher süß und mild

Sorghum-Mehl

  • schmeckt leicht süßlich und nussig, eher mild

Teffmehl

  • schmeckt leicht süßlich und nussig

Sojamehl

  • schmeckt nussig

Kokosmehl

  • schmeckt leicht süßlich
  • sollte nicht mehr als 10 % einer Mehlmischung ausmachen
  • wird schnell bröselig

Mehl aus Hülsenfrüchten: Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen

  • intensiver Eigengeschmack

Je nach Gebäckart ergibt es Sinn, abhängig von Konsistenz und Geschmack, unterschiedliche Mehlsorten zu verwenden. Eine kleine Orientierung, welches Mehl sich für welches Gebäck eignet findest du hier:

  • Brot: Amaranthmehl, Buchweizenmehl
  • Kuchen und Kekse: Kokosmehl, Mandelmehl
  • Waffeln: Amaranthmehl, Buchweizenmehl
  • Pfannkuchen: Amaranthmehl, Buchweizenmehl, Kichererbsenmehl, Reismehl
  • Pizza: Buchweizenmehl, Kichererbsenmehl
Um das Klebeeiweiß beim glutenfreien Backen zu ersetzen, greift man am besten auf Mehlmischungen zurück.

Glutenfreie Stärken

Neben deinem glutenfreien Mehl brauchst du auch einen Teil Stärke für ein saftigeres Backergebnis. Folgende Stärkeprodukte haben wenig Eigengeschmack und sind gleichermaßen für süßes und herzhaftes Gebäck geeignet:

  • Maisstärke
  • Kartoffelstärke bzw. Kartoffelmehl
  • Reismehl

Glutenfreie Bindemittel

Zuletzt brauchst du noch ein geeignetes Bindemittel, damit dein Gebäck nicht auseinanderfällt. Hier eignen sich folgende glutenfreie Bindemittel:

  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Johannisbrotkernmehl
  • Guarkernmehl
  • Xanthan Gum
  • Tapiokamehl
  • Pfeilwurzelmehl

Unsere glutenfreien Rezepte

Du siehst, glutenfrei zu backen ist eigentlich gar nicht so schwer - vor allem wenn man das richtige Rezepte kennt. Und schmeckt auch viel besser, als es sich zunächst anhört. Versprochen! Hier kommen unsere Lieblingsrezepte: