Was du schon immer über Low Carb Backen wissen wolltest

Was du schon immer über Low Carb Backen wissen wolltest

Was heißt überhaupt "Low Carb"?

Low Carb bedeutet zunächst einmal nur kohlenhydratreduziert. Im Vergleich zu herkömmlicher Kost verzichtet man bei der Low Carb Ernährung also auf den Konsum vieler Kohlenhydrate. Diese sind vor allem in Zucker, Obst, Reis, Getreide oder stärkehaltigen Lebensmitteln und Hülsenfrüchten enthalten. Je nachdem wie viele Kohlenhydrate man reduziert, spricht man von moderater Low Carb Ernährung (100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag), einer Low Carb Diät (50 bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag) oder in seiner intensivsten Form von einer ketogenen Ernährungsform (20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag).

Zutaten, die sich zum Low Carb Backen eignen

Es gibt eine Reihe Lebensmittel, die sich für die Low Carb Ernährung und damit auch für das Low Carb Backen besonders gut eignen, da sie sehr kohlenhydratarm sind. Wir haben dir im Folgenden eine kleine Liste zusammengestellt:

  • Mehle in Form von Nuss-, Saaten- und Kokosmehl
  • Süßungsmittel, wie Xylit, Erythrit und Stevia
  • Fette, wie Butter, Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl
  • Milchprodukte, wie Schlagsahne, Griechischer Joghurt, Créme Fraîche, Frischkäse
  • Früchte, wie Zitronen, Beeren, Kokosnüsse
  • Samen, Kerne, Nüsse
  • Dunkle Schokolade und Kakao
  • Kokosmilch
  • Und Eier
Frau hält Zuckerwürfel und Saccharin Tabletten

No Go's beim Low Carb Backen

Kalorien verstecken sich überall. Wir haben dir hier mal eine kleine Übersicht an Lebensmitteln zusammengestellt, die sich auf den ersten Blick vielleicht gesund anhören, aber (leider) eine Menge Kohlenhydrate mit sich bringen:

  • Weizen-, Roggen- und Vollkornmehl
  • Haferflocken
  • Honig, Ahornsirup und Agavensirup
  • Aprikosen, Bananen, Datteln und Pflaumen
  • Hülsenfrüchte
  • Und Säfte

Low Carb Backen ohne Zucker

Für einen Low Carb Kuchen oder ein anderes Low Carb Gebäck gilt vor allem eines: Zucker weglassen. Doch welche Alternativen gibt es für den klassischen Haushaltszucker? Schließlich übernimmt der Zucker beim Backen ganz unterschiedliche Aufgaben. Zunächst sorgt er natürlich für die entsprechende Süße, gibt aber auch Volumen und sorgt schlussendlich für eine hübsche Bräunung der Gebäcke. Die Süße und das Volumen lassen sich mit den entsprechenden Low Carb Alternativen gut ersetzen, bei der Bräunung ist das eher schwierig, weshalb Low Carb Gebäcke häufig ein wenig farbloser erscheinen.  Wir haben uns insgesamt mal schlau gemacht und dir die gängigsten Alternativen beim Low Carb Backen zusammengestellt: Xylit, Erythrit, Stevia sowie Früchte als Zuckerersatz.

Kind stapelt braune Zuckerwürfel

Xylit

Xylit ist ein süß schmeckender Zuckeralkohol, das aus Birkenrinde oder Mais gewonnen wird. Xylit (häufig unter dem Namen Xucker im Supermarkt zu finden) kann in seiner Anwendung und seiner Süßkraft mit Haushaltszucker verglichen werden, sodass es als super unkomplizierte Alternative beim Low Carb Backen eingesetzt werden kann. Du kannst Xylit und Zucker einfach 1:1 tauschen. Die Kalorienmenge von Xylit liegt bei etwa 240 kcal auf 100 g (zum Vergleich für dich: Haushaltszucker hat etwa 400 kcal auf 100 g). Wichtig ist hier jedoch: Xylit kann Verdauungsbeschwerden auslösen, deshalb solltest du gerade am Anfang etwas vorsichtiger in der Dosierung sein oder sicherstellen, dass du nicht gleich den ganzen Kuchen, sondern nur einzelne Stückchen vernascht.

Erythrit

Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, das aus Pflanzenteilen gewonnen wird. Die Basis von Erythrit ist Maisstärke. Die Süßkraft ist etwas schwächer als Zucker, sodass du ungefähr die 1,3-fache Menge im Austausch verwenden musst: Auf 100 g Zucker kommen dementsprechend etwa 130 g Erythrit. Weil das Volumen im Vergleich zu herkömmlichem Zucker recht ähnlich ist, kannst du hier fast 1:1 austauschen. Beachte aber unbedingt: Die Menge des Süßstoffes sollte nicht mehr als 20% aller Backzutaten ausmachen. Wenn du also einen Kuchen mit 500 g Zutaten backst, solltest du maximal 100 g Erythrit verwenden. Falls dein Rezept deutlich mehr Zucker verlangt, greife besser auf eine andere Zuckeralternative zurück. Vorteil von Erythrit ist die komplette Kalorienfreiheit sowie die gute Verträglichkeit im Vergleich zu Xylit.

Stevia

Stevia, die Kurzform für Steviolglycoside, ist ein Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Ihren Ursprung hat die Pflanze in Südamerika, wo es weit verbreitet ist, die getrockneten Blätter in ihrer Reinform einzusetzen. In Deutschland kennen wir das Produkt vor allem flüssig, als Tablette und in Pulverform. Bei Letzterem sprechen wir vom so genannten Stevia-Zucker. Der Süßegrad ist etwa 250-300-mal so hoch wie bei normalem Zucker, gleichzeitig enthält Stevia aber 0 Kalorien. Der Nachgeschmack ist zwar leicht bitter und wird von manchen Menschen als Lakritz-Geschmack wahrgenommen. Bei geschmacksintensiven Rezepten merkt man das jedoch weniger, weshalb sich Stevia durchaus zum Backen eignet. Halte dich hier nur möglichst an die angegebenen Mengen des Rezeptes, sonst wird es schnell zu süß. Im Supermarkt bekommst du häufig eine Stevia-Erythrit-Mischung, diese Variante ist meist etwas günstiger als Stevia in seiner Reinform und kann dank des volumengebenden Erythrits analog zu Zucker verwendet werden. Entscheidest du dich für eine flüssige Variante oder eine Stevia-Tablette, empfehlen wir dir, nur eigens dafür konzipierte Low Carb Rezepte zu nutzen. Hier muss das Volumen nämlich zusätzlich durch eine andere Zutat ausgeglichen werden.

Früchte als Zuckerersatz

Von Natur aus süße Früchte eignen sich beim Low Carb Backen zwar besonders, doch Vorsicht: Hier gilt es, die richtige Balance aus Süße und Kohlenhydratanzahl zu finden.  Heidelbeeren und Brombeeren sind aufgrund ihrer geringen Kohlenhydratanzahl (etwa 5 g pro 100 g Früchte) besonders beliebt und gelten als echte Low Carb Früchte. Bananen und Datteln hingegen sind wahre Schwergewichte, wenngleich auch sie weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Zucker haben. Trotzdem solltest du sie beim Low Carb Backen eher meiden.

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Low Carb Backen ohne Mehl

Beim Low Carb Backen wird neben Zucker auch auf klassisches Weizen-, Roggen- oder Vollkornmehl verzichtet. Alternative Mehlsorten gibt es zwar viele, aber ein 1:1-Austausch ist aufgrund verschiedener Faktoren leider nicht so einfach. Vor allem das in klassischen Getreidemehlen enthaltene Klebereiweiß Gluten, welches die Verbindung von Mehl und Wasser ermöglicht, muss imitiert werden. Um dir trotzdem einen hilfreichen Überblick zu geben, welche Mehle sich für das Low Carb Backen eignen, haben wir dir hier eine kleine Übersicht mit unseren liebsten Alternativen zusammengestellt: Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl.

Mehl ist beim Backen unerlässlich

Mandelmehl

Mandelmehl ist wohl der Klassiker, wenn es um Low Carb Mehlersatz beim Backen geht. 100 g Mandelmehl enthalten etwa 6 g Kohlenhydrate. Das Mehl schmeckt ganz leicht nach Marzipan und eignet sich vor allem deshalb besonders gut für süße Speisen und Gebäck. Mandelmehl hat ein ähnliches Volumen wie Mehl und muss in der Regel nicht mit anderen Mehlsorten kombiniert werden, um das gleiche Backergebnis zu erzielen. Ähnlich verhält es sich übrigens mit Walnuss- oder Haselnussmehl – hier ist der Eigengeschmack jedoch deutlich intensiver, sodass du besser vorab schaust, ob der präsente Geschmack zu deinen anderen Zutaten passt.

Kokosmehl

Auch Kokosmehl ist eine sehr weit verbreitete Mehl-Alternative, wenn es um Low Carb Backen geht. Es enthält etwa 13 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl. Kokosmehl hat einen recht präsenten Eigengeschmack, sodass wir empfehlen, es nur in Teilen als Austausch zu verwenden. In Kombination mit Mandel- oder Leinsamenmehl ist Kokosmehl aber eine super Alternative und sorgt für eine fabelhafte geschmackliche Ergänzung in süßen Low Carb Rezepten.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl wird von uns vor allem als Bindemittel eingesetzt. Mit 6 g Kohlenhydraten auf 100 g Mehl, ist das Mehl eine beliebte Alternative beim Low Carb Backen. Weil viele Low Carb Mehle – unter anderem auch Mandelmehl und Kokosmehl – von Natur aus glutenfrei sind, fehlt ihnen das nötige Klebereiweiß und damit die Bindefähigkeit. Um trotzdem auf das gewünschte Backergebnis zu kommen, greifen wir häufig auf dieses alternative Bindemittel zurück.

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Zusammengefasst: 5 Tipps zum Low Carb Backen

  1. Verzichte auf Zucker und setze alternative Süßstoffe oder kohlenhydratarme Früchte als Süßungsmittel ein.
  2. Achte bei der Auswahl deiner Früchte auf ihren Kohlenhydratgehalt: Beeren sind super, Bananen eher nicht.
  3. Ersetze kohlenhydratreiche Mehlsorten durch Alternativen wie Mandel- oder Kokosmehl.
  4. Achte beim Mehlaustausch darauf, dass du auch ein nötiges Bindemittel, wie Leinsamen hinzugibst.
  5. Wenn du beim Low Carb Backen eher Anfänger bist, fange mit extra entwickelten Low Carb Rezepten an und tausche erst nach und nach selbst Zutaten in klassischen Rezepten aus.

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Du hast Lust, dich im Low Carb Backen auszuprobieren? Dann kommen hier unsere leckersten Low Carb Rezepte ohne Mehl und Zucker. Ganz gleich ob Low Carb Kuchen, Low Carb Muffins oder Low Carb Pizza – mit diesen Rezepten naschst du ohne Reue.